2025-03-13
文 / 黃意茜 臨床心理師
沒有好的人際關係，就注定擺脫不了成癮嗎？那倒未必，思考一下，為什麼我們需要好的人際連結？多數的時候，我們需要好的人際連結，是因為它帶來安全、穩定與放鬆的感覺。但是這些感覺，除了靠好的人際互動獲得以外，其實也可以從我們日常生活的練習做起，透過這些練習，我們可以逐步為自己從內在發展出安全、穩定與放鬆的感覺。
不過要先提醒一下，藥物或酒精的成癮因為涉及到更多大腦神經傳導物質，藥癮或酒癮者通常也有較複雜的生命脈絡，我這邊提供的方式只能作為日常輔助，還是需要藥物加上心理治療才會有比較好的成效。
那麼就來談談前陣子我的網路成癮是怎麼發展出來，又是怎麼克服的。一開始先是注意到自己不停在瀏覽網頁，過多訊息充斥在腦中、腦袋停不下來，情緒也被搞得浮躁。接著身體自發地想玩一些可以紓壓的小遊戲、看一些內容大同小異的網路小說或是無腦滑社群媒體。在做這些事的時候，真的可以感受到多巴胺高頻率地噴發，大腦在瞬間獲得滿足，讓人「黏在」網路上，持續數個小時都不覺得累。
但這已經不是第一次網路成癮了，當時也已經出現「對其他事物提不起勁」、「作息變得不規律」等狀況，我可以預見接下來我就會對這些網路內容感到乏味、卻無法停止使用。我知道想終止這一切就要強迫「切斷」。於是我刪除或強制停止了相關app，好好跟自己疲累的情緒對話，讓自己想幹嘛就幹嘛（但不包含使用網路）、不想幹嘛就不要幹嘛。
好好休息後，第二天我強迫自己動起來，做我本來就熟練且滋養的事－瑜伽練習。不預期有什麼改變，就只是專注在當下身體的感受。過去狀態不好時，只要踏上瑜伽墊，狀態就會改善，如果再持續練習瑜伽兩三天，原本看似無解的問題，往往會浮現新的可能性。這次一樣有效，我恢復規律練習瑜伽的第二天早上，就可以開心地邊聽音樂邊跳舞了（在網路成癮的當下對音樂是沒什麼感知力的）。由於瑜伽帶來的身心平衡與網路帶來的短暫愉悅兩相比較，高下立判，讓我再次戰勝了網路。
我來拆解一下，這一連串過程其實包含以下步驟：
• 「覺察」到這件事對自己帶來不好的影響
• 「切斷」這件事影響我們的管道
• 投入熟練且過去試過能「滋養自己的事」
• 用五感（視、聽、嗅、味、觸覺）「觀察」自己的身心反應
• 重新「評估」讓自己成癮的事物與滋養自己的事物帶來的好處與壞處
• 記錄下來以「鞏固」身體對這些感受的記憶，預防再復發
※ 注意：此歷程可能會反反覆覆無數次
這當中的關鍵是「覺察」、「滋養自己的事」與「觀察」。沒有「覺察」，就不會意識到需要改變；「滋養自己的事」（不一定是瑜伽）是擺脫成癮的核心力量；而透過「觀察」，才能真正體會兩者的差異—滋養帶來的愉悅是安穩、舒適且自在的，而成癮帶來的快感則是短暫且過度刺激的，雖然能帶來興奮，卻不夠踏實。當我們開始分辨其中的不同，並選擇相對滋養自己的方式，自然就能逐步脫離成癮狀態。
滋養自己的事物需要從日常生活中培養、發掘，不妨從現在開始，試著尋找能滋養你的事物，讓它們成為生活的一部分吧！
（待續）
許多人在面對成癮時會感到無助，但成功戒癮並非不可能。下一篇，我會分享幾個真實案例，看看他們如何走出成癮、重拾生活。
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