想和你說

文 / 黃意茜 臨床心理師      網路成癮之所以比較容易被認為是兒童或是青少年的行為問題，主要是因為，當孩子沉浸在網路世界時，往往會影響他們的學業、出席率或是生活作息。父母或師長會因此擔心，也會認為自己有責任要處理這件事，因此家長或教育界的人特別關注網路成癮。但試想，今天如果是一個必須為自己負責的成人出現網路成癮，就不一定會影響到整個家庭，更遑論學校系統。    許多在家沉迷網路的孩子，其實可能同時面臨情緒或人際困擾。如果我們只關注網路成癮本身，孩子可能會更絕望，因為不知道怎麼擺脫，明明知道自己越玩越不開心，但是當旁人想要協助他們戒除網路，無論是拔插頭或是沒收手機、平板，都會惹他們不開心。當孩子有辦法靜下來反思時，很可能又會對此懊惱自責。    孩子的懊惱或許來自於不理解網路成癮的緣由，以及不知道如何改善的無助。在心理治療中，有一個原則是，我們不一定會先處理最明顯的「問題」，因為這個「問題」很可能只是個案主要困擾帶來的「結果」而已。例如，大部分網路成癮的孩子可能有人際困擾（原因），所以躲到網路世界尋求社會支持（結果）。如果我們只關注孩子的網路成癮，而不處理人際困擾，就像只拔除雜草表面的枝葉，沒有根除是一樣的。    有時候難以戒癮的一個原因是「太心急」，許多人想著自己「一定」要「完全」戒癮，一不小心破功就自暴自棄，覺得自己永遠無法成功。但戒癮通常是來來回回、反覆多次的，重點在於要怎麼在每一次復發時，學習讓「癮」對自己的影響越來越小。    我接過一個酒癮個案，原本有嚴重酗酒問題，自從他決定不喝那天，真的說不喝就不喝。但他也很努力，在戒癮過程中穩定回診、接受心理治療，不管有多麼困難都持續對未來有規劃跟想像。後來他真的成功回到工作崗位，再次見到他時，原本長時間的沮喪失落變為自信、容光煥發的樣子。也有幾個藥癮個案，反覆掉入藥物的誘惑，但因為身邊重要他人的持續支持與信任，最終戰勝了藥癮。    這兩個例子中的共通點是，個案身邊都有人能夠給予無條件的支持與信任（醫療團隊或是親友）。另一個共通點是，這些能夠成功克服的個案真的都非常努力想要好起來，也真的實踐了能做的各種努力。我想這道理之於網路成癮也是適用的。其實對於成癮行為，最難的大概就是(1)身邊的人能夠給予支持與信任(2)個案對自己有足夠的信心以撐過漫長的戒癮過程。    我們不要說藥酒癮，許多網路成癮孩子的父母一看到網路載體（如，手機、平板）就會反射性出現一種厭惡感，無時無刻緊盯孩子對網路的使用。甚至在言談間有一些針對網路使用的揶揄口吻，忽視了孩子在戒除網路成癮的努力。如果孩子在戒除網路使用上有努力，卻沒被父母看見，這種挫折感很可能讓孩子放棄努力。另一種困難是，父母確實給予非常多的支持跟信任，但孩子在控制網路使用的過程太痛苦（痛苦可能來自很多方面，需要再細細探索）、對自己能否戒掉網路感到動搖，接著一樣可能放棄努力。    這些情況都需要親子間進行充分的溝通與討論。然而，如果嘗試溝通後仍然沒有進展，不妨尋求專業協助。透過醫療團隊的衛教與心理治療的引導，家長與孩子可以逐步找到適合的戒癮策略。但請記住，這個過程並非一蹴可幾，耐心與持續的支持才是成功的關鍵。   （全篇完） 【推薦書籍與參考文獻】 APP世代在想什麼：破解網路遊戲成癮、預防數位身心症狀 文豪酒癮診斷書 癮，駛往地獄的列車，該如何跳下？：沈迷於毒品、菸癮、酒癮、工作或是古典音樂唱片，某種程度的強迫症、焦慮、執意，都可能是成癮   黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 黃意茜 臨床心理師      沒有好的人際關係，就注定擺脫不了成癮嗎？那倒未必，思考一下，為什麼我們需要好的人際連結？多數的時候，我們需要好的人際連結，是因為它帶來安全、穩定與放鬆的感覺。但是這些感覺，除了靠好的人際互動獲得以外，其實也可以從我們日常生活的練習做起，透過這些練習，我們可以逐步為自己從內在發展出安全、穩定與放鬆的感覺。    不過要先提醒一下，藥物或酒精的成癮因為涉及到更多大腦神經傳導物質，藥癮或酒癮者通常也有較複雜的生命脈絡，我這邊提供的方式只能作為日常輔助，還是需要藥物加上心理治療才會有比較好的成效。    那麼就來談談前陣子我的網路成癮是怎麼發展出來，又是怎麼克服的。一開始先是注意到自己不停在瀏覽網頁，過多訊息充斥在腦中、腦袋停不下來，情緒也被搞得浮躁。接著身體自發地想玩一些可以紓壓的小遊戲、看一些內容大同小異的網路小說或是無腦滑社群媒體。在做這些事的時候，真的可以感受到多巴胺高頻率地噴發，大腦在瞬間獲得滿足，讓人「黏在」網路上，持續數個小時都不覺得累。    但這已經不是第一次網路成癮了，當時也已經出現「對其他事物提不起勁」、「作息變得不規律」等狀況，我可以預見接下來我就會對這些網路內容感到乏味、卻無法停止使用。我知道想終止這一切就要強迫「切斷」。於是我刪除或強制停止了相關app，好好跟自己疲累的情緒對話，讓自己想幹嘛就幹嘛（但不包含使用網路）、不想幹嘛就不要幹嘛。    好好休息後，第二天我強迫自己動起來，做我本來就熟練且滋養的事－瑜伽練習。不預期有什麼改變，就只是專注在當下身體的感受。過去狀態不好時，只要踏上瑜伽墊，狀態就會改善，如果再持續練習瑜伽兩三天，原本看似無解的問題，往往會浮現新的可能性。這次一樣有效，我恢復規律練習瑜伽的第二天早上，就可以開心地邊聽音樂邊跳舞了（在網路成癮的當下對音樂是沒什麼感知力的）。由於瑜伽帶來的身心平衡與網路帶來的短暫愉悅兩相比較，高下立判，讓我再次戰勝了網路。    我來拆解一下，這一連串過程其實包含以下步驟： • 「覺察」到這件事對自己帶來不好的影響 • 「切斷」這件事影響我們的管道 •  投入熟練且過去試過能「滋養自己的事」 •  用五感（視、聽、嗅、味、觸覺）「觀察」自己的身心反應 •  重新「評估」讓自己成癮的事物與滋養自己的事物帶來的好處與壞處 •  記錄下來以「鞏固」身體對這些感受的記憶，預防再復發 ※ 注意：此歷程可能會反反覆覆無數次    這當中的關鍵是「覺察」、「滋養自己的事」與「觀察」。沒有「覺察」，就不會意識到需要改變；「滋養自己的事」（不一定是瑜伽）是擺脫成癮的核心力量；而透過「觀察」，才能真正體會兩者的差異—滋養帶來的愉悅是安穩、舒適且自在的，而成癮帶來的快感則是短暫且過度刺激的，雖然能帶來興奮，卻不夠踏實。當我們開始分辨其中的不同，並選擇相對滋養自己的方式，自然就能逐步脫離成癮狀態。    滋養自己的事物需要從日常生活中培養、發掘，不妨從現在開始，試著尋找能滋養你的事物，讓它們成為生活的一部分吧！    （待續）    許多人在面對成癮時會感到無助，但成功戒癮並非不可能。下一篇，我會分享幾個真實案例，看看他們如何走出成癮、重拾生活。   黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 黃意茜 臨床心理師      我們都知道成癮不是一件好事，但為什麼有時候明明知道，卻還是無法自拔？其實，某些情境會讓人更容易對特定事物產生依賴，而這樣的依賴，一旦無法控制，就可能演變成成癮。    壓力大、疲倦，是最常見的情境之一。當我們沒有多餘的精力尋找其他方式滿足自己的需求時，那些最容易取得、又能迅速帶來快感的事物，自然成為最直接的選擇。這也是為什麼網路、酒精這類隨手可得的東西，往往最容易讓人上癮。    生活中缺乏成就感，是另一個高風險因素。當我們感受不到自己在做有價值的事，內心會本能地尋找能讓自己舒適、快樂的事物。如果某個成癮物能在短時間內帶來快樂，那麼拒絕它，可能就沒有這麼容易了。    但缺乏人際連結或許才是最難解的一個問題。因為這通常不是短時間內能改變的事，而成癮物往往能提供一種替代性的「陪伴」。網路遊戲、社群媒體讓人有機會在線上建立關係；酒精常與社交場合連結，而有部份的人表示酒精可以帶來「擁抱」的感受；許多藥物使用者會透過群聚用藥來獲得一種歸屬感，例如，在特定派對或次文化圈中，這樣的行為可能成為一種建立人際連結的方式。在這些時候，成癮物填補的不只是生理上的需求，還包括心理上的孤獨。    在傳統觀念裡，藥物成癮被認為是最難戒除的，尤其是像海洛因這樣的高成癮性物質。但其實，人際連結可能是影響戒癮的關鍵因素。有研究發現，許多參與越戰的士兵在戰爭期間海洛因成癮，但當他們回到家鄉，重新回到親密關係與社會支持系統中，多數人都能自然而然擺脫藥癮。    如果連海洛因這樣強烈的成癮物質都能因為人際連結而減弱影響力，那麼，可以想見好的人際連結對成癮的抗性有多大。    （待續）    那麼，我們該如何阻斷成癮，讓自己重新掌握生活的節奏？下一篇見。   黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 黄意茜 臨床心理師      當我們提到「網路成癮」時，很容易會認為這是兒童、青少年的行為問題，然而，仔細研究「網路成癮」的定義，可能會發現，在3C盛行的現今，我們每個人可能或多或少都曾經驗過「網路成癮」，或是現在這個當下就已經符合網路成癮。    最近因為工作需求，必須大量使用網路，讓我覺得自己似乎短暫進入網路成癮的狀態。 在智慧型手機還沒出現之前，我就對於電腦、網路的誘惑引以為戒，我明白自己雖然在使用網路的時候可以感受到開心，但使用後卻會因為覺得自己沒做任何有意義的事而感到空虛。然而，網路厲害的地方就在於，即使我們理性知道它會帶來這樣的壞處，當我們再度過度暴露於網路環境，很容易又返回無可自拔與空虛交錯的循環。智慧型手機、平板電腦的問世更強化了這樣的趨勢。    任何東西的成癮原理其實都跟多巴胺的酬賞機制有關。簡單以網路成癮為例，當我們透過網路達到某些需求的滿足時，多巴胺就會噴發，我們就會開心。網路的厲害在於，它提供非常即時、不間斷的刺激，每次點擊都像在開啟一個未知寶箱，讓大腦充滿期待。最讓人難以抗拒的是這種滿足的「不定時」—我們無法預測下一次的快感何時出現，於是不斷地滑，期待某個令人驚喜的瞬間。    這和賭博的原理類似。只要偶爾獲得一次滿足，大腦就會記住，並推動我們繼續尋找下一次刺激。這也是為什麼許多人會不斷瀏覽社群網絡，彷彿下一則貼文或影片就能帶來新的滿足。我想到過去看電視的時候—明明沒有特別想看的節目，卻還是從第一台轉到最後一台、再轉回第一台，彷彿「最好看的畫面」就在下一個頻道裡等著。    成癮的機制其實是身體要讓我們去做對自己有益的事情。想想看，運動也會促進多巴胺分泌，與人互動也會，工作感到有成就感時也會。這些都是好的活動，如果我們因為從事這些活動使大腦得到滿足，就會增強我們從事這些活動的動機，進一步就能增進個體健康、與人連結、追求更好的工作表現。但是當這個機制失控了，就會變成一種缺乏彈性的行為模式。我們可能會一直追求這樣的刺激，而漸漸減少履行生活中的責任義務。    這種立即、高頻率的多巴胺噴發，會使我們對其他事物的興趣降低，鈍化其他事物帶來的開心感受，因為其他事物沒有辦法給我們這麼立即且頻繁的回饋。於是一離開成癮物就提不起勁，或是必須更大量地使用，才能達到一開始的快感，最後甚至再也達不到原本的快感。這就是成癮中的「耐受性」。    這個影片真實地呈現耐受性的表現： 點擊此處或下圖觀看影片   （待續） 下一篇我會和大家聊聊，在什麼情況下我們容易成癮。   黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 沈毅蓁 醫師   「我肚子痛、胃痛、頭好痛，身體很多不舒服，我不要上學」、「同學排擠我，我不想去上學」、 「老師好兇，我不想去上學」   懼學症簡單地說，上學嚴重困難，持續缺課，有嚴重情緒問題，家長已知，而且無其他違反規範行為的學童。 發生率： 男女發生的機會相當。常見於剛升小學一年級或國小升國中一年級或國中升高中一年級時；也會發生在轉學或是換班級，或換老師的任何年級。     #懼學孩子的三大特徵：焦慮、憂鬱、身體 (生理) 抱怨。 一、焦慮：•  分離焦慮：常見於幼小的兒童，上幼稚園第一年。過度依賴照顧者或者與照顧者分離害怕有不好的事發生。他們可能會哭泣，或逃跑避免上學。•  社交焦慮：這類孩童常擔心別人怎麼想，在意別人如何評斷自己，會覺得害羞、或覺得丟臉。需要社交互動時或有分組活動時，會有預期性的緊張焦慮。•  廣泛性焦慮症：常常為小事持續性的擔憂，這種焦慮並不一定由某種特定的事物引起。個案的擔憂和焦慮經常是過度的，無法自己控制。•  其他類的焦慮疾病如：強迫症、創傷性症候群、恐慌症等也可能與懼學症相關。 二、憂鬱•  憂鬱也可能造成懼學原因。 在孩童常見憂鬱特徵：憂鬱的心情、易怒、身體抱怨、飲食習慣改變 (可能吃不下或者吃太多)、過多的罪惡感、很難專注、和同儕難相處、感覺力不從心、有睡眠困擾 (可能失眠或者睡太多)、以及有自殺意念。懼學的孩子有憂鬱症狀會比單有焦慮症狀來的嚴重。很多懼學孩童同時有焦慮及憂鬱，這兩種疾病也常一起發生。   三、身體抱怨•  懼學孩童常常在面對上學時會出現身體諸多不舒服，比如肚子痛、頭暈、頭痛、頻尿等。 當父母親帶他們去醫院進行生理檢查時，卻查無任何異常病因。或是當請假待在家裡、不用上學時，生理症狀獲得大幅度改善，整個人恢復到平時模樣。如果沒有生理上的理由需要待在家休息，孩童應該去學校。     治療終極目標：漸進式返校。   先讓個案進到校園內，熟悉學校環境，但不急著進教室。再與個案討論，學校的哪個課程是比較自在，比較喜歡哪位老師，可先由最自在的課開始。但若是上課途中真的身心諸多不舒服，可以考慮和學校輔導室合作，允許個案可至輔導室休息。也可以與導師討論，學校座位旁安排孩子較熟悉的同學，讓孩子有同儕的協助回到班級。 建議家長試著先理解孩子上學的困難，避免指責孩子，溫和且堅定地把孩子送回校園。一旦心軟幫忙他們請假留在家裏，甚至幫忙辦休學，未來要讓他們再度返回校園的困難度只會更高。 治療懼學症要找出產生懼學行為背後的原因，由家長、校方、輔導人員與醫療團隊合作，透過藥物治療與諮商輔導逐步進行。 此外，也要輔導個案增加情緒控制能力、教導其放鬆技巧及社交技巧、培養其獨立性，並建立適度行為規範，減少孩童對學校恐懼，就能逐步達成改善效果。         沈毅蓁 醫師｜醫師門診請來電或LINE@預約 ☎️ 新田身心診所 林口A8旗艦中心  03-318-7760   官方LINE@ (請點我)

文 / 沈毅蓁 醫師   「我的孩子每天忘東忘西、做事拖拖拉拉、寫作業寫好久、常要人在旁一直盯」「老師說我的孩子上課坐不住、動來動去、整天像個陀螺ㄧ樣停不下來」   「注意力不足過動症」（ADHD）是一種好發於兒童期的疾病，臺灣約有7.5%的兒童有此病症。以一班30 人來看，平均每班有2到4名過動兒。目前台灣尋求正確就醫管道的僅有5%，顯示大眾對ADHD的認知不足。 #ADHD 主要三大症狀為：注意力不足、過動、衝動。 一、注意力不足（忘東忘西、無法專注在同一件事情太久、常恍神、容易分心⋯）二、過動（無法好好地坐在座位上、身體會搖晃、上課喜歡走動…），三、衝動（愛講話、忍不住插嘴、無法等待、會插隊）。 這些症狀在 12 歲之前，就已存在。由於有這些症狀，在兩種以上的場合（如學校和家中），會導致兒童的行為規範、情緒調節、人際互動、學業等功能受到損害。   #ADHD 目前分成三種表現型：   一、最常見的是合併型，也就是有注意力不足的症狀，也有過動衝動的特質；二、其次是注意力不足型，單純只有專注力不足的症狀；三、最少見的是過動衝動型。 以男性學童較常見，男女的比例約為 3~5 : 1。主要 原因為患有 ADHD 男童大多以衝動及過動 表現其症狀，而患有 ADHD 女童多為注意力 不集中型，比較容易被師長忽略就醫。     #什麼是 ADHD ?   ADHD是一種腦部發展速度較緩慢的疾病。神經生物學研究顯示一般兒童額葉大腦皮質約7-8 歲成熟，而ADHD孩童額葉大腦皮質11歲才成熟。也就是說， ADHD 的大腦皮質，與一般兒童相比，平均約晚3-5年成熟。   而到了青少年時期，一般人的大腦皮質會開始變薄，但是ADHD 患者若沒有接受治療，其大腦皮質變薄的速度會更快。這些延遲成熟的部位主要在大腦的前額葉區塊，負責管理注意力、行為抑制、執行功能有關。     #過動兒成長面臨的適應問題   正常的學齡前兒童非常活潑、注意力短暫而且相當衝動。 ADHD 學齡前兒童在一般遊戲活動時活動量與一般兒童相似，但是在結構式的環境裡就顯得坐不住，動來動去、比如說離開座位、離開飯桌、無法聽完故事、就連看個電視都會動來動去。 ADHD 學齡期孩童，活動量在玩遊戲時、在結構環境、及在睡覺時都比正常孩童高。學齡期的 ADHD 兒童通常有學業困難。 可能有明顯的同儕關係不良和在社交上不成熟的現象。 ADHD 青少年時，好動症狀好轉。較可以坐著吃飯及上課，但仍會動來動去、會用一些小肌肉的動作來表現。比如轉筆，玩手等等。青少年典型症狀是組織障礙而非過動。患者不易完成任務，可能過度熱衷於冒險和衝動性的行為，反應在汽車肇事率的增加上。   ADHD 成人，持續表現注意力不足及衝動，好動症狀轉為對內心的煩躁不安。做事缺乏組織、沒有條理、無法如期完成工作。人際關係不佳。較多車禍意外、較多留級、較多法院轉介、言語或行為較衝動、不成熟人格特性，對兒童期印象較負面，自尊心較低、有較少的社會技能。     #若不治療，症狀及功能障礙會持續到成人期   若沒有適當治療，>60% 兒童期ADHD會延續至成人。過動的症狀會隨年紀增加緩解， 然而不專心及衝動的症狀會持續到成人。   若衝動性症狀延續至成年，可能導致青春期物質濫用或行為問題的發展。而且，有八成的ADHD 可能會衍生出其他精神疾病的共病（例如：焦慮症，憂鬱症或物質成癮），影響患者的身心健康以及成人的生活品質。   因此早期介入有其必要。另外可能因為ADHD核心症狀不專注、易衝動發生意外傷害機率也較一般兒童高。比如車禍、骨折、撞到頭、走路跌倒等，而治療可以避免他們的安全健康問題。     #治療就能不一樣 !   ADHD治療6歲以前是採行為治療為主。6歲以後以藥物為主、行為治療為輔，且需醫師全面性的綜合評估診斷。ADHD高達八成的患者能藉由藥物治療改善症狀。   目前最常用來治療ADHD核可的藥物包括Methylphenidate （短效劑型為利他能，長效劑型為利長能、專司達、思有得）以及Atomoxetine（思銳）兩種藥物。藥物可以明顯改善大部份ADHD的三大核心症狀、人際關係、學業表現、社會適應、生活品質、以及腦功能。     #長期追蹤研究發現，適當的藥物治療可以 :   減少意外傷害（43% Lancet Psychiatry ,2015）、降低頭部外傷的風險（34% JAMA Pediatrics,2015）、減少使用物質濫用(31-85% Pediatrics, 2014 )、降低犯罪率（32-41% N Engl J Med, 2012)‘降低自殺率(43% British Medical Journal,2014）。   如果發現孩子出現注意力不集中、衝動、好動、健忘，這都可能是過動症的症狀，應立即找專業醫師評估並治療。   把握黃金治療期(6-18歲)，特別是孩童在小學至青春期這段時間，幾乎是人生最重要的學習黃金時光，並且協助孩子早期建立良好的學習和生活習慣，培養自信心與責任感，對孩子的未來影響甚遠。       沈毅蓁 醫師｜醫師門診請來電或LINE@預約 ☎️ 新田身心診所 林口A8旗艦中心  03-318-7760   官方LINE@ (請點我)

文 / 沈毅蓁 醫師   「您抽菸後身上臭臭的 ! 」、「沒菸沒朋友。」、 「我也曾經試過戒菸，但就是戒不掉阿。」 #人為何吸菸 ? 立即性好處：香菸含尼古丁會刺激大腦尼古丁接收器釋放出多巴胺，生理上會有愉悅的感覺。有些人一起抽菸來進行社交活動；抽菸可減低壓力焦慮，以及再次吸菸會減輕生理或心理戒斷的症狀。青少年可能覺得吸菸有個人魅力，或者有團體歸屬感。 長期性來說，香菸是沒有任何正面的益處。 #菸的危害：   香菸含 4000+多化學物質，200 種成分危害人體，至少 60 種成分引起癌症。   香菸燃燒後產生的菸霧主要成分： 1. 尼古丁：香菸中的主要精神物質，是成癮的主要物質，會造成心理、生理依賴。直接刺激氣管、肺部引起咳嗽，損傷肺部功能，導致肺功能降低。 2. 一氧化碳：占香菸煙霧總量中的 3-6%，會跟人體血紅素競爭跟氧氣結合，造成缺氧現象。 3. 焦油：會在肺部堆積，加速肺部老化。 4. 致癌物質：氨基甲酸乙酯、甲苯氨、氯乙烯等等 5. 刺激物質：氨、甲醛、醋乙醛等等，會抑制呼吸道纖毛排出異物的功能；或反覆引發急、慢性支氣管炎、肺癌等。     #二手菸及三手菸：   避開菸霧仍有影響。長期吸二手菸者會增加罹患心臟病、糖尿病、肺癌的發生率。   A. 二手菸包含： 1. 側流菸：佔二手煙的 85%。菸草燃燒不完全，釋放到空氣中。較主流菸含更多致癌物質，尼古丁含量為主流菸的 1.8 倍、焦油為 2.1 倍、一氧化碳為 4.7 倍。 2. 主流菸：佔二手煙的 15%。吸入肺部後吐出的菸霧。   B. 三手菸： 在有吸菸者存在的環境中，就算吸菸者已經離開，他的有毒物質仍吸附在原來環境。或是當吸菸者在室外抽菸，有毒物質會吸附其衣服或皮膚上，當其接觸家人仍會把有毒物質帶給家庭。 懷孕婦女吸入二手菸除了會經由胎盤將有害物質傳給胎兒，還會造成其他危害如低體重兒、嬰兒猝死症、氣喘、肺炎等。   另外，曝露在二手菸與三手菸中霧並沒有安全劑量可言的。     #戒菸後的生理改變：   只要開始停止吸菸，體內的尼古丁、菸焦油與一氧化碳，就開始排出體外，不再堆積。   20 分鐘內：血壓、心跳、手腳體溫回復正常。 8 小時內：血中內的一氧化碳濃度與氧氣濃度回復正常。 1 天內：心血管功能獲得改善。 3 個月內：肺功能逐漸回復。 1 年內：罹患冠狀動脈心臟病率減少一半。 5 年內：中風機率可降至與不吸菸者一樣。 10 年內：肺癌危險率減少一半。 15 年內：心血管疾病危險性降低與不吸菸者相同。     #戒菸困難嗎 ?   的確不簡單 ! 高達九成五的戒菸者戒菸失敗。失敗為成功之母，堅持就會成功喔 ! 我們可以為剩下的百分之五努力。   把戒菸當作一輩子要努力奮戰的事業來做。設定戒菸計畫，可以尋求專業人士，規律看戒菸門診以及使用戒菸藥物輔助。戒菸成功率就會提高二到三成。   自己吸菸或是二手菸對健康都有危害，製造二手菸更是傷人傷己的行為。一個成熟的人，會去為自己的健康負起責任。菸更不會是您的朋友，因為朋友是不會傷害您的。想想不再吸菸後帶給自己以及別人的整體健康獲益。   開始戒菸吧，這也許會是您一生對自己跟他人健康最有價值的決定 !       沈毅蓁 醫師｜醫師門診請來電或LINE@預約 ☎️ 新田身心診所 林口A8旗艦中心  03-318-7760   官方LINE@ (請點我)

文 / 黃意茜 臨床心理師      「不想努力了，我就爛」這句話傳神地呈現心理學專有名詞「習得無助」的精髓。習得無助是指當人們長期面對難以改變的困境時，最後放棄嘗試改變的心境。    許多就讀前幾志願學校的孩子有這樣的狀況，孩子因為成績優異擠進前幾志願，但優秀學生齊聚，一定有人排在第一，有人排在最後。排名落後的學生必須調適表現與預期不同的失落。師長若以「孩子成績落後是源於不努力」作結，會讓已經很挫折的孩子更加挫折。為了減輕痛苦，孩子經常會選擇「放棄」，放棄對成績的在意、放棄理會師長的叮嚀。       雖然很多人理性上知道「成績不是唯一」，但在我們的文化中，成績優秀還是可以擁有相對多的資源，某些老師也偏愛成績優秀的學生，導致許多孩子有「如果沒拿到前幾名就沒意義」的想法，成績落後的孩子在學校有「低人一等」的感受。家長即使不想給孩子壓力，也會因為擔心孩子的前途，無形中讓孩子感受到其對成績的在意（如，嘴上說孩子快樂就好，但當孩子成績不理想，還是露出擔憂神情）。    孩子不知找誰訴說，同儕是競爭對手，說了可能掛不住面子；告訴家人，家人的不理解卻是傷自己最深的回應。所以只能與同儕、家人疏離。在多重壓力下，孩子發展出各種自我調適的方式，從拒學到自我傷害都可能發生。    通常孩子也不清楚怎麼會走到這一步，若要他們講清楚，恐怕也變相傳達他們該為自己的情緒及行為負責。然而他們需要幫助，正因講不清楚才如此困難。試想，原來優秀的孩子，怎麼可能自願落到這樣的境地，肯定是遇到困難，但身邊的人卻責怪他們，要他們不生出「我從『神壇』落下後就不再有價值、不再被重視」的想法也難。    此時孩子通常不再輕信有人理解他們的痛苦，需要逐一解開孩子心中的芥蒂。在此期間，家人須克制自己的擔心、避免落入孩子故意耍特權的想法（若孩子在出現情緒或行為問題之前不是這樣，沒有理由在此時懷疑他們），讓孩子安心訴說困境，才有機會對症下藥。    家人的溝通模式通常行之有年，容易重複落入無效溝通循環，若有這樣的情形，可以尋求家庭治療師的協助，讓家人聽到彼此真正的想法，不讓任何人被漏接。     黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 黃思婕 臨床心理師       「考試、人際關係、工作、經濟…等壓力，弄得我好煩、壓力好大。」     「等等下課或下班之後，我要去買一杯奶蓋紅茶、焦糖烤布蕾跟雞排（飲料、甜點、炸物）來好好撫慰自己的心靈、犒賞自己。」     您曾經有想過嗎？為什麼每一次有壓力的時候，我們都特別想要吃大餐，或是飲料、甜點、炸物呢？因為這些食物會讓我們腦內分泌跟「愉悅」有關的神經傳導物質「多巴胺」。然而，過量飲食、情緒性飲食已經開始成為現代人的問題。     為了打破負向循環，我們可以使用下面的方式來因應壓力： 簡單、容易做到 中等強度的運動：運動同樣可以促進腦內多巴胺的分泌，且逐漸改善體態及健康指標，也能讓我們感受到對生活多一分的自控感。 跟朋友吃飯聊天：有研究指出痛苦的情緒是可以被分享的，當我們跟朋友訴說心情時，可以被支持或同理，或許他人也可以提供資源及不同的觀點。 適度的休息：安排一場電影、小旅行等，讓我們先跟壓力事件明顯的隔離，給予一段照顧自己的時間，或許可以因為離得遠一點，我們的視野也就更寬廣一點。 效果維持較長 正念飲食：飲食提供身心能量的泉源，但失控進食及過量攝取才是問題。因此，我們透過「帶著覺察的吃」，嘗試練習在吃一個食物的時候，打開我們所有的感官，仔細觀察這個食物的外觀、形狀、紋理等，聞食物的氣味，手觸摸感受熱度、軟硬度，品嘗味道、質地、與舌頭接觸的感覺。透過上述的練習，讓進食變成一個全新的體驗。 緩慢呼吸：呼吸其實是自然而然的一件事情，但當我們感到有壓力及焦慮時，不自覺的會增加呼吸的頻率，甚至有些人會有過度換氣的困擾。緩慢呼吸其實很簡單，利用鼻吸嘴吐的方式，拉長吸氣及吐氣的時間，讓自己輕輕地吸氣，緩緩地吐氣，慢慢地拉長每一次的吸吐時間，從3秒、5秒到7秒一次的呼吸循環，以達到緩解緊張及放鬆的效果。       放鬆方式有非常多種類，找到合適自己的方式是很重要！     如果你已經試過上述的方式，但壓力感受及焦慮的反應仍困擾著您。或是，您有興趣學習其他的放鬆技巧，如腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、自我暗示法及冥想練習，這類方式需要引導及逐步的練習。建議您可以預約新田身心診所林口A8旗艦中心的心理諮詢服務，讓心理師來協助您舒緩壓力吧！   　 黃思婕 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 王文珍 臨床心理師      今年上映的電影「腦筋急轉彎2」中，每個情緒都是主角，也提供一個不一樣的視角看情緒。然而，在華人的社會或家庭鮮少重視情緒的表達，似乎也習慣忽略、迴避負面的感受，但是，當我們越是逃避看見時，情緒總會在某個時刻突然出現，是不是有個可能是停下來，聽一聽情緒要說些甚麼？    『停下來，拜託停下來吧！』    當我們感到害怕、恐懼時，你可能習慣性譴責自己「我怎麼做不到」，這樣的慣性想法與大多數教育中被教導要勇敢、懦弱的人才會恐懼有關。可是我們卻忽略恐懼最原初的功能－警示，當我們感到恐懼時，會喚起你專注於當下出現的危險，並且採取有利保命的行動。然而，當我們迴避、逃避去看見恐懼的本質時，往往就像是失控的列車，無法辨識目前的狀況，因為你用雙手遮蓋住你的視線。      停下來，看清楚怪物的樣子（練習：向恐懼提問）    在『情緒想告訴你的事』這本書中提到，當你感到恐懼時，你可能會本能性的逃跑，這是生物的本能反應。除了逃跑之外，也許你也可以觀察看看恐懼總是會「讓你做些甚麼」；還可以的話，試著集中注意力在恐懼上，問問自己「我感覺到甚麼」、「我應該做些甚麼」。   舉個例子來說，工作總會有許多項目預期要完成的時間，也就是「期限(dead line)」，不少人談及時限會突然感到緊張、不安，甚至是過度呼吸，此時你可以問問自己面對有時間限制的感覺是甚麼，可能是恐懼、不安、擔心自己做不完或做不好，那面對這些感覺你可以採取甚麼行動，而你會發現採取相對應的行動後，會讓自己不再感到莫名焦躁不安。   面對恐懼我們總是在逃，卻沒有想過可以回頭看看怪物長甚麼樣子，會不會看清楚之後你會發現事情與自己想像的不太一樣，所以如果可以，試著直面自己內心的恐懼。如果你長期受恐懼、不安的情緒影響，困難向恐懼的感受做提問，嘗試看看諮詢醫療尋求專業建議與協助，也許有機會帶領你逐步靠近內心的恐懼，學習因應與處理不安情緒的策略，找回內在的平靜。   　 王文珍 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約  

文 / 黃意茜 臨床心理師      筆者最近補完了影集《馴鹿寶貝》，這部影集清晰勾勒出未經處理的人際創傷會如何以滾雪球的方式觸發後續更多人際創傷，進而發展為複雜性創傷，造成人際互動困難及自我概念的扭曲。    許多人不知道自己遭遇過人際創傷，因此在求診時也未特別提及，而被診斷為憂鬱、焦慮、注意力問題、自律神經失調，但這些可能都只是創傷的結果，若沒針對創傷本身做處理，症狀仍會持續。人際創傷包括霸凌、性侵、家暴、童年逆境...。童年經驗量表中，列出十項童年逆境，每符合一項，身心失調的風險就會提高。    然而，對經歷過童年逆境的人而言，要覺察自己遭遇人際創傷並不容易，因為不適切的人際互動是生活中「正常」的一部分，這使得許多人長大後會因為難以區辨健康或有毒的人際互動而重演過去的人際創傷。    未經處理的人際創傷會讓人對人際互動的判斷失準，不自覺被有毒但熟悉的互動模式吸引，被不當對待還持續合理化對方的行為，而對真正幫助自己的人充滿防衛。又或是在人際中不斷為確認他人不會推開自己而訴說自己的遭遇，反而引起反彈或遭有心人士利用。也可能誤信他人而給自己及身邊的人帶來麻煩（如，被騙財)，最終換來被孤立的結果。    創傷會讓身心過度警覺，一點相關刺激就會把人帶回創傷當下。因重複遭到背叛、欺騙，感到自責和羞愧是很常見的反應。外在表現則可能是對他人抱有敵意或在人群中退縮，只要在互動中嗅到一點被背叛的可能性，就會引發衝動行為，如同驚弓之鳥，「看到黑影就開槍」。      療癒的第一步是先讓自己感到安全。建議的方式是尋求身心科醫師或是心理師的幫助，但如果還沒準備好踏出這一步，除了尋找可信任的對象提供有品質的陪伴外，實際的體感經驗可以把我們帶回當下，包括：瑜伽、跳舞、戲劇、樂器演奏、歌唱、表達性藝術...。然而需要注意的是，這些活動可能會誘發過去身體為了保護我們而壓抑許久的情緒，如果有超出自己預期的情緒出現，強烈建議尋求專業人員協助。    正在閱讀這篇文章的你若有雷同經歷，請告訴自己，這不是你的錯，但是是時候進行自我修復了！   　 黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約  

文 / 蔡欣宜 臨床心理師     撕下標籤，去身心科看感冒（上），跟大家分享其實心理狀態的不適就如同身體感冒一樣，只是像是心理感冒了，這次要跟大家分享通常甚麼情況下需要就診身心科，以及身心科提供甚麼樣的協助。     身心科常見的議題包含： 情緒困擾：憂鬱（情緒低落）、焦慮（情緒緊繃）、恐慌（喘不過氣）、強迫症（重複的行為或想法）、易怒 身心壓力：生活壓力大、自律神經失調（出現身體症狀，但檢查無明顯異常）、失眠（難以入睡、睡眠中斷）、創傷壓力反應（不斷出現與創傷相關的回憶、做惡夢） 精神症狀：幻覺（知覺到他人無法知覺的聲音或影像）、妄想症狀（出現與事實不符的想法），覺得世界不現實 神經發展議題：注意力不集中/過動衝動、自閉症（社交與情緒缺損、侷限或重複性的行為或興趣）、失智症（健忘、搞不清楚人時地）       或許你看完以上議題之後，會有一個疑問，我有這些症狀就要去看醫生了嗎？其實精神與心理議題的狀態改變，如同感冒每個人可以容忍的症狀與程度都不盡相同，當你對上述症狀感到困擾，表示我們可能需要回頭照顧自己了，這時候可以找一個安靜跟可以休息的時間，試著停下來問問自己「最近的我好嗎？」，是否已影響到日常活動或工作的進行，像是影響人際互動品質（容易跟別人衝突或溝通困難）、難以維持專注（無法在預定時間內完成任務），工作表現不如以往（如容易出錯或疏漏細節）等情形，就可以考慮去看身心科。    踏入身心科，醫師會先了解你的主要困擾，開立合適的藥物，你也可以跟醫生討論用藥方面的顧慮及使用藥物後有哪些影響；也可以安排與心理師諮商，從你感到困擾的議題出發，像是人際與伴侶互動、學業、工作等向度，進一步幫助釐清自己的議題如何對自己產生影響，了解自己的情緒與生活變化，一起尋找改善的方向，透過醫療端的合作，慢慢找回自己的心理健康。   　 蔡欣宜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 蔡欣宜 臨床心理師       如果我們感覺身體不舒服，像是發燒、喉嚨痛，會選擇去家醫科或耳鼻喉科看醫生吃藥或做進一步檢查，而心理的狀態也有可能會感冒，當我們經驗生活各種考驗或變化時，可能會感覺到生活與工作壓力負荷過重、緊張、悶悶不樂與睡不著等情況，就像感冒的時候出現的發燒、喉嚨痛。只是這些心理感受的變化，沒有明確的發燒到幾度，或喉嚨痛到不能說話，更容易在忙碌緊湊的生活步調中被忽略，而悄悄的累積起來，甚至經常出現身心症狀，有點像是心理受傷擱置太久而發炎的感覺，出現呼吸急促、頭暈、肌肉緊繃、消化不良等情形，此時已經不像輕微感冒，可以透過多喝水或休息就康復，如果已經進入這個無法自我調適就可以處理的心理發炎反應，或許要考慮的就是，走進身心科的大門了。       現在常見的身心科，也經常被稱之為精神科，容易讓人聯想到比較嚴重的精神病或情緒失控等，當我們對於精神疾病不了解時，會認為看身心科似乎代表自己的心理狀況很不健康，把所謂「不正常」、「神經病」的標籤貼在身上，擔心別人異樣的眼光，而讓人感到害怕、卻步而不敢求助身心科；實際上，我們可以嘗試讓自己或身邊的人知道，選擇走進身心科，不是因為我「不正常」，我沒有辦法控制自己的行為，只是在有些情境下，我們會感到孤單、委屈，思緒纏繞難以理出頭緒，感覺自己不被理解，像是進入一種無助、無力與情緒黑洞的感覺，這些念頭與感受會在夜深人靜的時候跑出來，甚至影響睡眠的品質，此時只是需要一個專家，協助我們去把自己的心理調整回來而已。   　 蔡欣宜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 王文珍 臨床心理師    『可惡阿！怎麼就是睡不著』    你聽著時鐘滴答－滴答聲，不斷按開手機，你在心中倒數只剩幾小時可以睡，儘管你不斷恐嚇跟催眠自己，但就是睡不著。    『我都這麼努力了，為甚麼還是睡不著』     你可能找了很棒的枕頭，聽從醫囑調整助眠藥物，但鄰近睡覺時間你就越來越害怕，你害怕就算做了所有努力還是睡不著，那漫漫長夜該怎麼辦？       失眠是一種很深的孤獨感受，好似眾人都離開，而獨獨留你在海中漂泊著。你可能會做各種的「調整」讓自己可以順利進入夢鄉，可或許你會感覺那樣的努力調整像是在海上掙扎一般，越掙扎越焦躁。      越掙扎越清醒怎麼辦？    當焦躁不安的情緒出現時，可以試試看下列兩式放鬆的技巧，幫助身體放鬆狀態。值得注意的是，放鬆過程以自身主觀感受到舒適為主，若過程中感覺到緊繃、不適，請停止練習，並回到讓自己覺得舒適的狀態。   第一式 呼吸放鬆法 請以你感覺最舒服的姿勢躺著，維持自然、平常的呼吸，慢慢讓呼吸變得「長」、「深」，將注意力放在呼吸，默念「吸~吐~吐」。當你專注在呼吸時，你會發現自己慢慢地感覺到放鬆，思緒不再雜亂。 第二式 冥想放鬆法請先回想過去讓你最放鬆的畫面、聲音，那可能是風吹過的山邊，也可能是窗外雨滴落下的滴答聲。請你想像那正處於那樣讓你感覺舒適的地方，那是怎麼樣的畫面、風吹在身上的感覺是怎麼樣，而你正置身在這樣讓你覺得全然放鬆的地方。   ＊如果你長期有焦慮症狀，建議優先前往醫療單位，尋求專業的建議與協助。      為甚麼我這麼努力還是睡不著？    你有沒有過一種經驗，當你越專注在睡眠時間「快到了」時，你的呼吸變得急促、身體變得緊繃，開始有無數個「我可能會睡不好」的預感。你可能有建立一套自己的睡前儀式，深怕違反任何一個可能入睡的條件就會睡不著，然而這種害怕、不安的情緒反而讓你困難入睡或是入睡之後頻頻醒來。      如果你發現練習放鬆時，越練習越焦躁，按表操課還是失眠時，會不會不是「行為」出錯了，而是「想法」出錯了？當你聚焦在可能會睡不好的各種想法時，腦中的警訊反而像是要戰鬥一般，無法讓身體有放鬆想睡的感受。當「想法」影響到情緒及睡眠時，一個人孤單地調整睡眠儀式、嘗試各種助眠的方法可能讓自己陷入無能為力的迴圈，此時將你的失眠困擾與心理師討論便是相當重要的過程，讓心理師與你一同討論各種讓你陷入焦躁不安的想法，以重建正確的睡眠信念，找回睡眠的安全溫床。   　 王文珍 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約  

文 / 黃思婕 臨床心理師       生活在資訊爆炸的時代，壓力如影隨形，在不同的社會角色中，我們更是背負著多重的壓力。壓力影響著我們的生活，所以我們更需要知道「壓力」是什麼？   壓力可以是刺激事件：學歷考試、離職、新計劃案的負責人、結婚、小孩離家、家人離世、健康亮紅燈…等等。 壓力也是一種反應感受：焦慮、憂鬱等情緒反應；心跳加速、呼吸急促等身體反應。 壓力更是一個互動的歷程：遇到壓力事件後，我們會進行「認知評估」，確認壓力是否造成威脅，及我們是否有人可以幫助、資源因應，這些評估的歷程決定我們如何反應。採取因應措施後，得到回饋，再一次進入認知評估，以決定是否辨識為「壓力」。     我們每天都好像在跟壓力玩蹺蹺板，如果是沒有壓力或很低的壓力，蹺蹺板就往我們這邊下沉，因為沒有壓力，其實會很難有動力去執行一件事情，就好比沒有考試及考績的壓力，我們可能很難主動看書或是積極工作。相對的，如果壓力過大，蹺蹺板就往壓力那一邊下沉，我們被舉的高高的，離地面好遠，但卻無能為力。值得高興的是，這個時候如果有人或是有資源協助，我們就能增加重力，跟壓力達成平衡。       現在，給自己3分鐘左右的時間，讓我們來檢測一下目前的壓力及情緒程度。   　   黃思婕 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 黃意茜 臨床心理師       每個人在生活中或多或少都曾經驗過焦慮的感受，這種感受常與「不舒服」的感覺連結在一起。焦慮會影響注意力、胃腸狀況、睡眠品質，也容易讓人變得比較沒耐性。有一些思考模式（在心理學稱為「認知偏誤」）特別容易導致焦慮，以下列舉一些常見的認知偏誤：   認知偏誤 範例 全有全無思考 看事情過於極端，非黑即白 「如果這件事表現不好，我就完蛋了」 過度誇大 誇大事情的嚴重性 「我從100分退步到99分，我退步太多了」 以偏概全 將單一負向經驗，無限類推到所有事情 「我跟這個人處不來，跟其他人一定也處不來」 讀心術 過於在意他人想法，覺得這些想法都跟自己有關，且都是負面的 「他們那樣看我，一定是討厭我」 負向的預言 預言自己有不好的結果 「我一定會搞砸明天的報告」 「必須」主義 覺得自己應該、必須做某些事，讓自己有壓力  「我必須讓所有人開心」       這些想法立基在讓人焦慮的感覺裡帶來進步的動力，促使我們做好一些事、獲得一些成就，然而，追求成就的初衷應該是希望得到快樂或增進生活品質，如果在追求「更好」的路上反而讓自己過於焦慮、疲累，就本末倒置了。       提供幾個因應認知偏誤的策略： 尋找「相反證據」 這能讓我們更客觀、全面看待眼前發生的事，並發展相對平衡的想法（如，「雖然我跟這個人處不來，但我還有其他處得來的朋友」） 思考不同可能性 一個行為的出現可以有許多不同的解釋，避免糾結於單一可能性（如，「他們那樣看我，可能是有話想跟我說，或只是沒預期到我會出現」） 不對缺乏客觀證據的事妄下定論 我們不可能知道別人心中的想法，或未來的事態發展，過度臆測不僅讓我們莫名煩惱，還可能因此弄糟表現或與他人的互動 練習接受灰色地帶 生活中很難將所有事做到100%，當我們有凡事要做到100%的想法時，不僅自己會很累，身旁的人也會感覺到壓力       焦慮的形成原因有很多（如，家庭、文化、飲食、作息、內分泌...），本篇僅列舉由想法帶來的焦慮及因應策略，若實際應用時遭遇困難，或仍持續出現沒來由的焦慮症狀，建議尋求身心科醫師或心理師的協助，評估可能的原因，並建構治療的方針，有效的處理焦慮引發的困擾。   　 黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約  

文 / 黃思婕 臨床心理師       我們經常聽到「我又不是精神病，為什麼要做心理諮商！！」。這個思維讓心理諮商有一個先決條件是「有心理疾病」的人才需要。然而，事實上是相反的，因為明確有疾病症狀的人，優先的治療方式是精神醫療及藥物治療，等待病情穩定後，再結合心理諮商，維持治療效果或持續獲得改善。一般大眾則可以針對個人希望討論的主題，藉由心理師的協助達到諮商的目標。     舉一個常見的例子，不是只有三高、肥胖的人才可以找營養師及健身教練，甚至現在有更多著重在健康、緊實體態的人有更高度的需要找營養師及健身教練協助。       我們在什麼情況下可以使用心理諮商？ 想找人訴說情緒，獲得陪伴及支持。 特定議題的討論，希望移除阻礙或減少阻礙的影響力，改善現況。 學習新的技巧，提升問題解決能力及增加個人的控制感。 處理迷惘的個人狀態，進行自我探索。 增加疾病及症狀的了解，增加因應措施及穩定控制病情的能力。 個人狀況很難明確訴說，但覺得自己需要協助，也可以嘗試一次的心理諮詢，讓治療師協助您釐清。       如何找到心理諮商？ 醫療院所（身心科/精神科）：門診醫師轉介，安排心理師進行心理諮商。 社區身心科診所/心理治療所/心理諮商所：電話/網路預約，心理師進行諮商。       心理諮商前的須知及準備 諮商單次約50分鐘，大多數的心理議題需要持續性的討論，療程的次數及頻率（一週一次、兩週一次等）不一定，需要跟您的心理師一同討論。 除了伴侶及親職諮商等治療類型，個別心理治療僅是個案及心理師於獨立的治療空間進行，諮商的內容受到保密原則的保障。 您可以依據主訴問題，選擇相關專長的治療師，也可由醫師轉介，或是治療所/諮商所協助，媒合合適您的心理師。 治療前，可以先針對您想要談論的內容或是目標有個粗略的概念，以一個「開放」的心態，讓心理師引導您進入諮商，過程中也可以跟心理師回饋您的感受及想法，達到更好的合作關係。   　 黃思婕 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 王文珍 臨床心理師      當我們談到「失眠」時，或許你的心中長期都有個困惑是「我這樣到底算不算失眠？」    在診斷定義上，失眠的狀況持續多久是相當重要的判准，短暫失眠大多是因為轉換時差、外在因素變化而導致的幾天的困難入睡。然而，長時間的失眠且影響到學業或工作才是許多人困擾所在，也就是所謂的慢性失眠（Chronic Insomnia Disorder）。根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％，顯示不少人都受到失眠症狀所苦。        失眠的定義是甚麼？     最直接且重要的是「自身主觀的感受」，當你回想起近期的睡眠品質時，對睡眠的質量或時數不滿意，感覺「睡不飽」、「睡不好」便是個相當重要的指標。 睡眠333，請回憶幾項重要的數值。     ⬜ 躺上床後超過30分鐘都無法入睡／半夜醒來時間超過30分鐘/比預計起床時間更早醒來，超過30分鐘無法再入睡     ⬜ 每個星期至少有3個晚上難以睡眠。     ⬜ 難以睡眠的情形至少3個月 失眠的症狀對社交、工作、學業或其他重要領域造成影響       如果上述3項中有符合，且對你的日常生活造成困擾，建議可以尋求專業醫療的協助，進一步確認是否有符合慢性失眠的診斷。       專業醫療可以給予我甚麼協助？     慢性失眠的治療指引中分為「藥物治療」及「非藥物治療」，而美國內科醫師學會在2016年及2017年發表的成人慢性失眠患者的治療指引中提到，除了常規的藥物治療外，建議成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療，且「失眠認知行為治療」應被視為慢性失眠第一線治療方法。       或許你會好奇失眠為甚麼需要非藥物治療，隨著失眠發生的頻率增加，為了改善失眠，你可能會形成失功能的因應行為及想法，非藥物治療便是著重在行為改變及認知改變，讓你在漫漫長夜中不再獨自找尋方法。 行為改變：從實證的角度給予有效且個別性的行為改變策略。 認知改變：從失眠困擾出現後，你可能會形成「必須如此」、「應該」的認知想法，「如果我不…我就睡不著」這樣的災難化思考，久而久之不再只是失眠困擾著你，而是這些想法跟認知讓你覺得困擾。   　 王文珍 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約  

文 / 黃意茜 臨床心理師   Day1 心情不好，以前有興趣的事變得無趣 Day3 每天都很疲倦、記憶力不好、專注力差，反應也變慢，什麼事都做不好 Day7 覺得別人的讚美都不是真的，壓力好大，他們不知道我已經「和以前不一樣了」 Day10 沒有人懂我的苦，還說我抗壓性不夠 Day14 我討厭自己，覺得自己失敗透頂 Day16 別人為什麼可以這麼快樂？我似乎...永遠快樂不起來了       憂鬱症經常悄悄拜訪，當事人很難找到確切發病的原因，憂鬱症狀包括情緒低落、提不起勁、注意力和記憶力變差、罪惡感等，而旁人的反應通常是影響病情的關鍵。    研究顯示，高情緒表露（High expressed emotion）容易使憂鬱症狀復發，這種互動有三大特徵： （1）過度敵意（如，認為患者不願好轉、認為許多問題是患者造成） （2）過度批判（如，抱怨患者抗壓性低、懶散） （3）過度涉入（如，過度協助患者）          敵意與批判會加重患者既有的罪惡感，而過度涉入則可能強化患者對自己「沒能力」的想法。     然而，過於正向積極的言論，如「我相信你一定可以！」、「加油！」也會給患者莫大壓力。為了回應這些期待，許多人會藏起挫折，假裝被激勵，身邊的人則可能因此持續以這種方式給予鼓勵，而患者只能繼續壓抑，無處宣洩。      那麼，該怎麼做才好呢？ 單純聆聽： 看似簡單其實不容易，有品質的聆聽必須按捺住自己被挑起的情緒或想法（也要避免顯露任何不以為然的表情），就只是讓對方訴說，無論自己是否認同。 反映情緒： 當我們聽清楚對方想表達的事情後，可以試著猜測對方的情緒，並與對方核對。其實，當我們正確命名對方的情緒瞬間，對方會因為被理解而感到比較輕鬆。 詢問對方需求： 很多時候我們出於好意做的行動無形中會造成對方的壓力，因此可以主動詢問對方希望我們怎麼提供協助。        最後但也是最重要的，在照顧患者的過程中難免會力不從心，因此照顧者也要適時照顧自己，定期從事一些紓壓活動，避免因過度勞累也病倒，才有辦法持續提供有品質的陪伴。   　 黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約  

文 / 蔡欣宜 臨床心理師       如果你想瞭解自律神經的基本概念，可以閱讀：〈原來！自律神經失調跟情緒大有關係（上）〉，這次要跟大家分享日常生活中，自律神經失調對我們的影響以及如何應對的撇步。       當你經過一整天以交感神經主導的緊繃工作狀態後，回到家有想要躺下休息的感覺，這是自律神經提醒我們，副交感神經準備啟動，需要放鬆休息的訊號。然而自律神經失調的情況下，即使下班後遠離工作或其他壓力的情境，仍可能感覺會感覺到緊繃，亦或是提不起勁做其他的事情。       以上情境或感覺若你感覺似曾相識，我們可以透過自我對話，觀察或回想生活型態，幫忙我們覺察到自己的情緒與身體之間的關聯，像是： 我身體出現不舒服的感覺通常發生在甚麼時候呢？那時候的我在做甚麼事情？ 我當下有這樣的感覺是在擔心或想些甚麼嗎？ 我近期是否有較大的生活變動或處在較長期的壓力狀態下呢？ 那些讓我感覺到心情有所起伏的事件，身體的反應及感覺如何呢？         或許閱讀及思考到這邊，你已發現生活的一些端倪，原來生活中的這些想法、情緒感受會讓我們的身體有所反應或感覺，自律神經也開始反應起來，這時候我們可以用以下方式調整自律神經系統與生活型態，像是： 試著降低及調整呼吸的速度，透過緩慢及規律的呼吸，想像吸氣與吐氣就像一條圓滑的山陵線，或透過讀秒數的方式，在心裡默數吸氣1-2-3-4-5，吐氣1-2-3-4-5，漸進式的將呼吸速度落在一分鐘6-8次左右，這是啟動自律神經平衡的呼吸速度，讓交感與副交感神經有較足夠的時間可以作用，也可以降低平均心跳的速度，以穩定我們的自律神經系統。 除了呼吸方式之外，也可以找尋過去曾經驗過的調適方法，例如：感覺到肩頸僵硬、緊繃，可以試著泡熱水澡來舒緩一天的疲憊；在忙碌的一天工作結束後，安排和親朋好友相聚或做一些自己喜歡的事情，讓我們交感與副交感可以達到平衡的狀態。       在自我探索與對話的過程，你可能會發現卡住的地方或內在有深層擔憂，影響著生活的狀態。此時你可以進一步向醫療單位尋求協助或透過心理諮商，陪你走一段路，一起釐清及梳理內心的感受，幫助你找回生活舒適的步調。   　 蔡欣宜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約