2024-08-05
文 / 王文珍 臨床心理師
『可惡阿！怎麼就是睡不著』
你聽著時鐘滴答－滴答聲，不斷按開手機，你在心中倒數只剩幾小時可以睡，儘管你不斷恐嚇跟催眠自己，但就是睡不著。
『我都這麼努力了，為甚麼還是睡不著』
你可能找了很棒的枕頭，聽從醫囑調整助眠藥物，但鄰近睡覺時間你就越來越害怕，你害怕就算做了所有努力還是睡不著，那漫漫長夜該怎麼辦？
失眠是一種很深的孤獨感受，好似眾人都離開，而獨獨留你在海中漂泊著。你可能會做各種的「調整」讓自己可以順利進入夢鄉，可或許你會感覺那樣的努力調整像是在海上掙扎一般，越掙扎越焦躁。
越掙扎越清醒怎麼辦？
當焦躁不安的情緒出現時，可以試試看下列兩式放鬆的技巧，幫助身體放鬆狀態。值得注意的是，放鬆過程以自身主觀感受到舒適為主，若過程中感覺到緊繃、不適，請停止練習，並回到讓自己覺得舒適的狀態。
第一式 呼吸放鬆法
請以你感覺最舒服的姿勢躺著，維持自然、平常的呼吸，慢慢讓呼吸變得「長」、「深」，將注意力放在呼吸，默念「吸~吐~吐」。當你專注在呼吸時，你會發現自己慢慢地感覺到放鬆，思緒不再雜亂。
第二式 冥想放鬆法
請先回想過去讓你最放鬆的畫面、聲音，那可能是風吹過的山邊，也可能是窗外雨滴落下的滴答聲。請你想像那正處於那樣讓你感覺舒適的地方，那是怎麼樣的畫面、風吹在身上的感覺是怎麼樣，而你正置身在這樣讓你覺得全然放鬆的地方。
＊如果你長期有焦慮症狀，建議優先前往醫療單位，尋求專業的建議與協助。
為甚麼我這麼努力還是睡不著？
你有沒有過一種經驗，當你越專注在睡眠時間「快到了」時，你的呼吸變得急促、身體變得緊繃，開始有無數個「我可能會睡不好」的預感。你可能有建立一套自己的睡前儀式，深怕違反任何一個可能入睡的條件就會睡不著，然而這種害怕、不安的情緒反而讓你困難入睡或是入睡之後頻頻醒來。
如果你發現練習放鬆時，越練習越焦躁，按表操課還是失眠時，會不會不是「行為」出錯了，而是「想法」出錯了？當你聚焦在可能會睡不好的各種想法時，腦中的警訊反而像是要戰鬥一般，無法讓身體有放鬆想睡的感受。當「想法」影響到情緒及睡眠時，一個人孤單地調整睡眠儀式、嘗試各種助眠的方法可能讓自己陷入無能為力的迴圈，此時將你的失眠困擾與心理師討論便是相當重要的過程，讓心理師與你一同討論各種讓你陷入焦躁不安的想法，以重建正確的睡眠信念，找回睡眠的安全溫床。
王文珍 臨床心理師｜線上預約
新田身心診所 林口A8旗艦中心 點此預約
