容易讓人焦慮的思考模式

文 / 黃意茜臨床心理師

每個人在生活中或多或少都曾經驗過焦慮的感受，這種感受常與「不舒服」的感覺連結在一起。焦慮會影響注意力、胃腸狀況、睡眠品質，也容易讓人變得比較沒耐性。有一些思考模式（在心理學稱為「認知偏誤」）特別容易導致焦慮，以下列舉一些常見的認知偏誤：

認知偏誤	範例
全有全無思考看事情過於極端，非黑即白	「如果這件事表現不好，我就完蛋了」
過度誇大誇大事情的嚴重性	「我從100分退步到99分，我退步太多了」
以偏概全將單一負向經驗，無限類推到所有事情	「我跟這個人處不來，跟其他人一定也處不來」
讀心術過於在意他人想法，覺得這些想法都跟自己有關，且都是負面的	「他們那樣看我，一定是討厭我」
負向的預言預言自己有不好的結果	「我一定會搞砸明天的報告」
「必須」主義覺得自己應該、必須做某些事，讓自己有壓力	「我必須讓所有人開心」

這些想法立基在讓人焦慮的感覺裡帶來進步的動力，促使我們做好一些事、獲得一些成就，然而，追求成就的初衷應該是希望得到快樂或增進生活品質，如果在追求「更好」的路上反而讓自己過於焦慮、疲累，就本末倒置了。

提供幾個因應認知偏誤的策略：

這能讓我們更客觀、全面看待眼前發生的事，並發展相對平衡的想法（如，「雖然我跟這個人處不來，但我還有其他處得來的朋友」）

一個行為的出現可以有許多不同的解釋，避免糾結於單一可能性（如，「他們那樣看我，可能是有話想跟我說，或只是沒預期到我會出現」）

我們不可能知道別人心中的想法，或未來的事態發展，過度臆測不僅讓我們莫名煩惱，還可能因此弄糟表現或與他人的互動

生活中很難將所有事做到100%，當我們有凡事要做到100%的想法時，不僅自己會很累，身旁的人也會感覺到壓力

焦慮的形成原因有很多（如，家庭、文化、飲食、作息、內分泌...），本篇僅列舉由想法帶來的焦慮及因應策略，若實際應用時遭遇困難，或仍持續出現沒來由的焦慮症狀，建議尋求身心科醫師或心理師的協助，評估可能的原因，並建構治療的方針，有效的處理焦慮引發的困擾。

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