2024-07-26
文 / 黃意茜 臨床心理師
我不夠好...我不知道我的價值是什麼...
為什麼我會變成這樣？是不是我有問題？
我又搞砸了...都是我不好...我是個累贅...
我好痛苦...要是沒有我就好了...
我好想消失不見...
許多人在情緒低落時會出現類似上述的「反芻思考」。反芻思考有幾個特徵：（1）不斷重複（2）內容聚焦於自己的症狀、症狀原因、症狀帶來的結果。然而，這種思考模式會使我們將注意力集中在負向事件及負面情緒，並影響生活表現（如，人際互動、學習動機），這些「弄糟的表現」會進一步成為新的反芻內容，使我們困在負向思考循環，維持或惡化負面情緒。
當發現自己開始「反芻思考」時，以下技巧可以幫助我們暫停：
正念練習：反芻思考容易使人卡在腦中「想法」而不在當下，透過正念練習，刻意將注意力帶到對身體感受的覺察、回到當下。
正念呼吸：觀察呼吸過程中身體有哪些部位（如，胸口、腹部、肩膀、肋骨）正在起伏、感受空氣經過鼻腔時的濕度、溫度
正念聽聲音：留意周圍有幾種聲音，觀察這些聲音的特色（如，長/短、連續/間斷、遠/近）
正念伸展：找二至三個伸展動作，放慢進行，一邊動作一邊觀察有哪些肌肉收縮、哪些肌肉延展，沒參與動作的部位是否不自覺緊繃（如，咬緊牙關、皺眉、聳肩）
自由書寫：透過書寫整理想法，也讓反芻思考有個具體的空間置放。
不用在意文法、邏輯、有無錯字，只要不停書寫一段時間（依個人需求決定要寫多久），將反芻的內容全部寫下。嘗試在每天固定的時間、地點進行，允許自己在這個時間盡情反芻所有想法，但也只在這個時間這樣做。
練習這些技巧時，不需要勉強自己變得正向，只要「知道」有這些想法，同時也提醒自己「想法不一定等於事實」。
如果憂鬱的症狀持續超過兩週，還是建議前往身心科就診或尋求心理師的幫助。每個人的成長環境、內在信念、外在資源不同，適合的練習也會不同，在心理師的陪伴下，上述技巧可以有各種量身訂做的版本，協助我們達到事半功倍的效果！
黃意茜 臨床心理師｜線上預約
新田身心診所 林口A8旗艦中心 點此預約
