那些獨自度過的漫漫長夜，我失眠了嗎？

文 / 王文珍 臨床心理師

   當我們談到「失眠」時，或許你的心中長期都有個困惑是「我這樣到底算不算失眠？」

   在診斷定義上，失眠的狀況持續多久是相當重要的判准，短暫失眠大多是因為轉換時差、外在因素變化而導致的幾天的困難入睡。然而，長時間的失眠且影響到學業或工作才是許多人困擾所在，也就是所謂的慢性失眠（Chronic Insomnia Disorder）。根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％，顯示不少人都受到失眠症狀所苦。 

    失眠的定義是甚麼？

    最直接且重要的是「自身主觀的感受」，當你回想起近期的睡眠品質時，對睡眠的質量或時數不滿意，感覺「睡不飽」、「睡不好」便是個相當重要的指標。

1. 睡眠333，請回憶幾項重要的數值。

    ⬜ 躺上床後超過30分鐘都無法入睡／半夜醒來時間超過30分鐘/比預計起床時間更早醒來，超過30分鐘無法再入睡

    ⬜ 每個星期至少有3個晚上難以睡眠。

    ⬜ 難以睡眠的情形至少3個月

2. 失眠的症狀對社交、工作、學業或其他重要領域造成影響

    如果上述3項中有符合，且對你的日常生活造成困擾，建議可以尋求專業醫療的協助，進一步確認是否有符合慢性失眠的診斷。

    專業醫療可以給予我甚麼協助？

    慢性失眠的治療指引中分為「藥物治療」及「非藥物治療」，而美國內科醫師學會在2016年及2017年發表的成人慢性失眠患者的治療指引中提到，除了常規的藥物治療外，建議成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療，且「失眠認知行為治療」應被視為慢性失眠第一線治療方法。

    或許你會好奇失眠為甚麼需要非藥物治療，隨著失眠發生的頻率增加，為了改善失眠，你可能會形成失功能的因應行為及想法，非藥物治療便是著重在行為改變及認知改變，讓你在漫漫長夜中不再獨自找尋方法。

• 行為改變：從實證的角度給予有效且個別性的行為改變策略。

• 認知改變：從失眠困擾出現後，你可能會形成「必須如此」、「應該」的認知想法，「如果我不…我就睡不著」這樣的災難化思考，久而久之不再只是失眠困擾著你，而是這些想法跟認知讓你覺得困擾。

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