想和你說

文 / 蔡欣宜 臨床心理師       日常生活中或許你曾有過以下經驗，例如站在講台上進行大型演說時，容易感到緊張與手腳冰冷；在喜歡的人面前說話，感覺害羞而面紅耳赤，這就是在特定情境下，心理與生理狀態的連結。透過觀察自己的身體感受，當在特定情境下或長期有腹瀉、頭痛、心跳加速等不適的症狀，經過一連串的身體檢查並無發現明顯的生理問題，有可能就是身體透過症狀反應了我們心裡的感受或生活狀態，這時候常會聽到醫生說，這可能是「自律神經失調」的症狀。       然而什麼是自律神經失調呢？自律神經系統就像是大腦中的大管家，掌管人體中的各種器官的運作，其中包含「交感神經系統」，使心跳與呼吸速率提升、肌肉緊繃、汗腺分泌與抑制消化等功能，讓我們可以啟動面對生活中各種挑戰；以及「副交感神經系統」，使呼吸及心跳放緩、肌肉放鬆等，讓我們用以調節身心狀態或讓人感覺到放鬆。       在人類過去演化機制中，當遇到野獸的威脅，為了生存的即時反應，會啟動我們的交感神經活性，讓我們可以選擇與之戰鬥或逃跑，稱之為「戰或逃反應」。然而隨時間演進，我們從過去的害怕野獸攻擊，進展為當我們白天從起床準備一天的工作，因著工作的忙碌，需要活化交感神經系統讓我們維持清醒及能量來完成工作的負荷量，讓我們得以因應這樣的壓力，所以適度的交感神經作用，可以讓我們維持一定的工作效率，但過度的交感神經活化，會讓我們反而進入過度焦慮或腦袋當機的狀態。反之，在交感神經啟動的過程，我們也需要啟動副交感神經，讓我們在忙碌的工作壓力下，可以適時地放輕鬆或轉換心情，讓身體可以慢慢放緩步調。             此時您可以想像，自律神經系統支配了我們的身心狀態，當我們經常處在緊繃焦慮、過度興奮或憂鬱等情緒感受，掌管交感與副交感神經系統的大管家，無法適度調配此兩種神經系統的情況，交感或副交感系統其中一方過度活躍，而出現身心失衡的身心症狀反應，像是喘不過氣或、腸躁症、頭暈或頭痛、全身疼痛或緊繃感，都有可能是自律神經失調的症狀。   　 蔡欣宜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 黃意茜 臨床心理師   我不夠好...我不知道我的價值是什麼... 為什麼我會變成這樣？是不是我有問題？ 我又搞砸了...都是我不好...我是個累贅... 我好痛苦...要是沒有我就好了... 我好想消失不見...      許多人在情緒低落時會出現類似上述的「反芻思考」。反芻思考有幾個特徵：（1）不斷重複（2）內容聚焦於自己的症狀、症狀原因、症狀帶來的結果。然而，這種思考模式會使我們將注意力集中在負向事件及負面情緒，並影響生活表現（如，人際互動、學習動機），這些「弄糟的表現」會進一步成為新的反芻內容，使我們困在負向思考循環，維持或惡化負面情緒。   當發現自己開始「反芻思考」時，以下技巧可以幫助我們暫停： 正念練習：反芻思考容易使人卡在腦中「想法」而不在當下，透過正念練習，刻意將注意力帶到對身體感受的覺察、回到當下。 正念呼吸：觀察呼吸過程中身體有哪些部位（如，胸口、腹部、肩膀、肋骨）正在起伏、感受空氣經過鼻腔時的濕度、溫度 正念聽聲音：留意周圍有幾種聲音，觀察這些聲音的特色（如，長/短、連續/間斷、遠/近） 正念伸展：找二至三個伸展動作，放慢進行，一邊動作一邊觀察有哪些肌肉收縮、哪些肌肉延展，沒參與動作的部位是否不自覺緊繃（如，咬緊牙關、皺眉、聳肩）   自由書寫：透過書寫整理想法，也讓反芻思考有個具體的空間置放。不用在意文法、邏輯、有無錯字，只要不停書寫一段時間（依個人需求決定要寫多久），將反芻的內容全部寫下。嘗試在每天固定的時間、地點進行，允許自己在這個時間盡情反芻所有想法，但也只在這個時間這樣做。       練習這些技巧時，不需要勉強自己變得正向，只要「知道」有這些想法，同時也提醒自己「想法不一定等於事實」。    如果憂鬱的症狀持續超過兩週，還是建議前往身心科就診或尋求心理師的幫助。每個人的成長環境、內在信念、外在資源不同，適合的練習也會不同，在心理師的陪伴下，上述技巧可以有各種量身訂做的版本，協助我們達到事半功倍的效果！   　 黃意茜 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 王文珍 臨床心理師       在忙碌及高壓的世代，加上近幾年疫情、天災頻傳，不少人都有突然感受到「不安」、「害怕」的感受。那是突如其來、不知所措的頭昏眼花、呼吸困難，甚至不少人會經驗像是「快要死掉」的身體感受。       這種瀕臨死亡的感受，不僅難以預測，而且難以讓周遭的人理解自己有多痛苦，是孤獨且令人害怕的。這種害怕逐漸形成陰影後，因為擔心害怕外出或工作場合再次發作，而漸漸讓人不敢出門、無法隨心所欲的外出逛街、旅遊，甚至影響到工作。       『我不想拿恐慌症當藉口，但我就是克服不了那個壓迫感』 在「精神病房也會迎來清晨」這部韓劇中，男配角從高收入又人人擠破頭的公司離職，回到家裡的餐廳工作，父母跟周遭朋友對於他的決定都相當不解。劇中他幾乎有回不完的訊息、追不完的進度，以及各種加諸在自己身上的期待。他感覺昏頭、吸不到氣，看著訊息中對自己的期待、關心或者命令，突然喘不過氣，彷彿置身於水逐漸淹沒他的密閉環境，儘管奮力想往出口逃出去，卻徒勞無功。       『簡直就像10秒後就會死去那樣，用盡任何方法都沒有辦法呼吸』     在那些上班的日子，踏入公司水就慢慢淹上來，慢慢被淹沒的自己，也慢慢的變成別人眼中抓到機會就會偷懶的人。突如其來的發作是難以預測及預防的，同時也需要擔心同事及主管對自己離開工作現場的解讀，恐慌症不僅僅是發作當下對個案具有殺傷力，對於工作及生活廣泛的影響才是最無能為力的。       『連自己的意志都無法掌控，讓我看起來就像個弱者』     男配角在劇中講出受恐慌所擾的心聲，因為是心理生病了，而不是身體生病了，會讓人對於走進身心診所有許多擔憂及預設。說出自己的不舒服好似透露出自己的軟弱，但勇敢說出來就有可能讓人不再那麼孤獨、孤軍奮戰，尋求醫療及心理諮商的協助幫助自己建立因應方式，不再只是獨自面對，逐步地找回屬於自己的生活節奏及掌控感。       解開恐慌發作的枷鎖：心理治療可能的方向 減輕症狀的影響程度：減少恐慌發作的頻率及強度，重新框定身體感知異常的狀態。 建立適合的壓力因應技巧：評估原有壓力因應模式，建立有效應對壓力的模式。 改善睡眠及生活品質：藉由放鬆練習及具體討論生活安排，找回舒適、有掌控感的生活樣貌。   　 王文珍 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約

文 / 黃思婕 臨床心理師   是跟一個陌生人聊天？ 躺在一張沙發上被催眠？ 算塔羅牌一樣讓我知道未來？       民眾對於「心理諮商」是相對較陌生的，畢竟心理諮商的歷程是保密的，且對話不會讓眾人知曉的。所以，根據上面的想像，我們來讓「心理諮商」更清晰一點。心理諮商是… 跟一位態度堅定溫和、值得信賴的治療師（陌生人），透過對話及非語言互動方式（聊天），進行特定問題及議題的討論，協助您達到情緒狀態的改變或是學習新技能以因應生活問題。 最早發展出一套系統性的心理治療的學者為佛洛伊德，而他擅長的治療方式就是跟個案的潛意識工作，他會需要一張舒服的躺椅，以催眠的技術讓個案進入潛意識狀態，找出深層個人議題。而現今的心理治療學派眾多，每一位治療師使用的治療技巧及個人風格不同，關注的焦點也存在差異。因此，您可以依據自己需要在心理諮商中想獲得陪伴/支持、關注特定焦點、或是不同的因應技巧，選擇適合自己的心理師。 許多人都覺得心理師會讀心術、算命（塔羅牌），但卻非事實。不過，一個人的想法、情緒及行為一定受到過去經驗的影響，在「心理諮商」的過程，您分享個人經驗，治療師會以專業的角度釐清及協助您整理主訴問題，逐漸地了解自己及問題的面貌。同樣地，您也可以整合資源、思考解決問題的方式，更加清楚未來的方向（讓自己知道未來）。       最後，簡單來說，心理諮商是在一個安全、保密性的環境，與一位心理師針對您的主訴問題進行討論，目的在於協助您更加了解個人，重新檢視問題及困擾，找出資源或學習新的技巧，因應主訴問題或是調適個人內外在狀態。 　 黃思婕 臨床心理師｜線上預約 新田身心診所 林口A8旗艦中心  點此預約